许多人都认为，少量多餐，是对身体最好的养生方式。但从抗老化的角度来看，吃得越多，就会产生越多的自由基，导致衰老和疾病。那么，要如何饮食，才能有效抗老化呢？
想要透过饮食预防或延缓老化，真正能够延缓老化，甚至达到“逆转”作用的饮食方法，就是“减少饮食的量”。一项透过只给猴子吃七成食物，相当于古人倡导的“吃七分饱”原则，且避开高油脂而提供纯天然原始食物的研究证实，“节食”是可延缓老化、甚至能维持和年轻时一样的唯一方法；研究中，这些猴子的肌肉经切片显示，其体内自由基在肌肉中被破坏的程度，仍维持和年轻时的猴子一样。
许多人以为“少量多餐”是很好的，但从抗老化的角度来看，一日三餐就已足够，三餐之间不宜再吃喝含有热量的零食和饮料，因为人体每吃一次东西，肠胃道在消化食物的过程中就会产生大量的自由基，吃得越多，自由基产生越多，因此，维持一日2至3餐，每餐控制在七至八分饱，是最理想的饮食状态，还具有可减少胰脏衰竭速度、降低罹患糖尿病风险的好处。
饮食均衡 进食兼进补
想避免老化，就要饮食均衡、食材著重天然原形、少吃加工食品。此外，也要留意蛋白质及微量元素如铜、镁、锌、钙，以及维他命D、B12等的摄取。
素食者可能因为肉食来源缺乏，高龄老人则牙口不佳，咬不动肉类，或是为健康因素刻意避吃红肉，以致蛋白质与维他命B12不足，衍生出肌肉量流失老化、贫血、神经病变或平衡感不佳、视力下降等问题，宜食用奶、蛋、豆、鱼、肉等食物补充优质蛋白质。
年纪大的老年人肌肉流失量增加，在总热量不变的原则下，应增加蛋白质的摄取。蛋是非常好的营养来源，含营养素种类多，且对老年人来说，吃蛋往往比吃肉容易，不过，许多老年人会担心蛋的胆固醇过高，其实若是血脂正常，每天一颗蛋无妨。
即使是血脂过高的老年人，均衡饮食下，每周2至3颗全蛋也是没有问题的。但若是肾功能不佳的长者，则宜与医师及营养师讨论蛋白质摄取的策略。
吃坚果减缓发炎反应
微量元素的补充方面，可效法国外地中海饮食，每天吃一茶匙原味坚果类，并可多吃彩色蔬果，还有多吃含硫化物的辛香食材如葱、蒜、洋葱等，另外含姜黄素的咖哩及甘蓝等十字花科蔬菜，都富含抗氧化的成分，可减缓发炎反应，避免老化。
若是合并有退化性关节炎问题，则可增加含胶原蛋白的摄取，多吃木耳、海参及含黏液如山药、秋葵等食材，并减少食用油炸或含高糖、高脂等会诱发增加身体发炎反应的食物。东方人常喝的绿茶及乌龙茶也富含抗氧化物，但是有消化道疾病的老年人则要酌量饮用。
睡得好 病得少
要避免或延缓老化，生活习惯也应做一些调整改变，特别是在睡眠方面。睡眠少于5小时或是高于9小时，不只会导致老化，慢性病的风险也会增加。睡眠攸关荷尔蒙的分泌，尤其是生长激素，它能修复受损组织。若睡眠不佳，每天生活中细胞堆积的杂质无法清除，就会像老是不送修保养的车子，很容易“坏掉”。
此外，预防高血压、高血脂及高血糖也十分重要，三高会强烈加速人的老化，造成血管硬化、阻塞，尤其是高血糖，器官、血管、神经因糖化作用（glycation）造成慢性发炎与组织伤害；不过，就算已有三高上身，若能妥善就医、良好控制，也能延缓老化的恶化。
运动乃冻龄法宝
想要逆龄抗老，运动是最佳法宝。用规律的运动来训练心脏血管肌肉，有助于改善并维持心血管弹性的灵活度。
想要提高心肺功能，就必须以有氧运动为主，像是快走、游泳等，若担心体重过重或避免运动伤及膝盖，则可选择水中走路。运动要达到效能，最好每星期能运动150分钟，即一星期至少运动5天，每天运动30分钟。
抗老从年轻开始
预防老化的运动，除了快走、慢跑、游泳、骑脚车等有氧运动外，也要注意肌力训练与平衡训练。有氧运动的前10分钟，宜以热身为主，之后再进行20分钟的有氧运动。若是选择骑自行车，坐垫的高度不可太矮，应调整有脚踩踏垫到最低点时，膝盖呈微弯15至20度的弧度；肌力训练应以腹部、下背部与臀部核心肌群的运动训练为主；平衡训练则以减少跌倒的机率为目标，像打太极拳，就是很好的平衡训练，但若已有膝关节退化现象者，则要减少太极拳中“蹲”的动作。
“逆龄抗老”是连续性的过程，人体器官过了25至30岁的颠峰期就会逐渐老化，因此，要从年轻时就开始以“健康老化”为目标，为心血管、肌力与脑力方面“储存”足够的“本钱”，即使年纪稍长而略为流失，才不致于有太大的影响。
器官老怎知道？
器官老化是“看”不出来的，人体生理机能大多在25至30岁间达到颠峰，之后就会慢慢走下坡，器官功能减弱、退化，通常要过了50至60岁时，才会对“退化”有所“感觉”。我们如何能察觉身体器官，包括肺脏、心血管、肠道，甚至大脑是不是出现老化现象？即使进行一些检测，多数也只能针对病理情况而非老化现象进行了解。人体老化常见状况如下：
肺——吹气速度及肺活量降低
肺部比较明显可见的老化，是在进行肺功能检测时，吹气的速度以及肺活量降低，但目前没有统计量表可供评估对照，只能将现在和过去的自己的肺功能做对照比较。另有呼吸道老化指标可供参考，若是早晨起床发现喉头有痰（排除鼻涕倒流情况），代表肺部纤毛清除痰液的功能变差，年轻人睡著时肺部纤毛可轻松将痰液推到喉头随口水吞咽，睡醒时不会有需要“咳痰”感觉。抽烟者肺部纤毛、肺泡结构会受到破坏，喉头聚痰情况因此会加剧，老化更快。
心——爆发力变弱 血压微升
随年龄增长，心脏会有扩大的倾向，血管壁会变厚、内腔空间缩小且弹性变差，心跳速度较慢；运动时，心脏的收缩力不及年轻人、爆发力强度变弱，心脏血管胶原蛋白与弹性纤维流失，血压会微微升高。
脑——语言能力变差 语速变慢
脑力的退化老化，每个人情况不同，主要是短期记忆力与学习新技能的能力变差；语言能力的表达、词语的运用在70岁以后会变差，讲话速度变慢；80岁之后，神经元传导速度会变慢，大脑神经细胞数量会减少；整个大脑的血流量也会减少。烟民及有三高问题者，更是高危险群，若未能妥善控制，容易永久丧失脑细胞，提升失智风险。
肠胃——骨质疏松容易抽筋、便秘
肠道等消化系统老化并不明显，食道会因扩约肌随年龄松弛，吞咽功能退化，喝水容易呛到；人老了，胃壁抗酸防御能力也会减弱，禁不起甜腻食物。胃的容纳弹性减少，排空速度会变慢、时间拉长。小肠最慢老化，较明显的是乳糖?减少，肠道坏菌增加，容易腹部绞痛、胀气，影响维他命B12及铁质吸收。易贫血，神经系统与免疫力的完整度受到影响，且钙质吸收变差，容易引起抽筋与骨质疏松；大肠蠕动轻微变慢，直肠神经元感应能力变弱、收缩力降低，明显会便秘。
