【健康】确保营养摄取均衡　植物性饮食有助预防慢性病

弹性素食者、素食者及全素者都采用植物性饮食，主要食物来源为蔬果、豆类、坚果、种子类及全谷类，而动物性食品只占小部分。这种饮食文化的崛起不仅对个人身体健康有益处，对环保也相当有利。

近年来许多人开始限制肉类的摄取量，甚至把肉类从饮食中完全以植物取代，植物性饮食（Plant-based Diet）风潮日趋流行。虽然有各项研究举证该饮食法对身体健康及环境确实有益，但部分人依然认为单靠植物性饮食为生，担心造成营养不良的问题。事实上，健康饮食的重点在于“均衡”二字。

更持久的饱腹感可避免过量进食

大量摄取红肉及加工肉类，在人体代谢时产生的毒素将损害人体血管及器官，这是众所皆知之事。研究显示长期摄入大量加工肉类，罹患三高、心血管疾病、癌症等风险将提高。饮食治疗师高翠虹指，植物性饮食富含纤维、维他命和矿物质等，并且饱和脂肪含量低，有益于健康。同时，一些高纤维食物的升糖指数（GI）较低，所摄取的碳水化合物能较缓慢地释入血液中，降低罹患II型糖尿病的风险。高纤维和低升糖指数的综合作用能让人保持更持久的饱腹感，这将间接减少人们的食用量，有利于控制体重方面。

另外，植物性饮食通常具备更低的脂肪和饱和脂肪含量。通过采用多元不饱和脂肪或复合碳水化合物作为替代，以减少饱和脂肪的摄取量，可降低罹患心脏病和中风的风险。植物性食物中的膳食纤维可预防便秘，提供能量予胃肠道中的益菌，可预防癌症，尤其是结肠癌。

植物性饮食群众类别

弹性素食主义：最自由的植物性饮食形式，遵循以植物性食物为主的饮食，但偶尔会适量食用肉类或海鲜。

奶素食者：以植物性食物为核心饮食，同时包含乳制品。

蛋素食者：主要食用植物性食物和鸡蛋。

蛋奶素食者：主要食用植物性的饮食，饮食中含括鸡蛋和乳制品。

全素者：饮食上采取最严谨的把关，仅食用植物性食物。一旦发生饮食不均衡，全素者所面对的营养不良风险也是最高的。

从正常的饮食转向植物性饮食需循序渐进，若自认对饮食营养方面的知识匮乏，可谘询营养师或本身慢性疾病的主治医生。

摄取所需营养确保身体机能正常运作

蛋白质、钙质、铁质、维他命B12、Omega-3脂肪酸等都对身体细胞极为重要，而这些营养素不仅只能在肉类中取得，缺乏良好的植物性饮食常面临能量及营养匮乏的问题。高翠虹强调：“在采取植物性饮食时，应当留意每一餐所摄取的营养，以确保身体各机能的正常运作。”

【蛋白质】
蛋白质对于增建肌肉组织和修复细胞至关重要。然而，植物性蛋白质与肉类蛋白质不同，因前者无法提供完整的必需氨基酸来源。为了获取所有不同的必需氨基酸，可摄取多种植物性蛋白质来源，包括豆类（如扁豆、鹰嘴豆、毛豆等）、种子（如葵花籽、燕麦、莲子、栗子、玉米等）、坚果或坚果酱，以及豆腐。市面上有多种植物性肉类替代品，可帮助人们适应无肉饮食。像是真菌蛋白，如蘑菇、香菇、猴头菇等菌菇类，或是小麦面筋，以及大豆、豌豆或绿豆。

【钙质】
钙质对骨骼健康相当重要，成人每天需摄取1000毫克的钙质。人们可通过摄取乳制品，即每日饮用2至3杯牛奶便能轻松获取足够的钙质。然而，若有乳糖不适症或不食用乳制品，可以摄取豆腐、绿色蔬菜（如西兰花、卷心菜、羊角豆等）、干果（如葡萄干、李子、杏仁干）、营养强化植物奶、以及采用植物奶制作的全素芝士、全素乳酪和非乳制饮品。

【铁质】
铁质摄入量过低将会导致贫血。植物性铁质来源属于非血红素铁质种类，这表示植物性食物所含的铁质种类，比动物性食物的血红素铁质种类更不容易被人体吸收。建议在摄取植物性铁质来源的同时，也摄取富含维他命C的食物，以帮助铁质吸收。比如，在食用豆类、豆腐、坚果、种子食物时，可搭配一杯鲜榨橙汁。

【维他命B12】
缺乏维他命B12将会导致贫血、虚弱和四肢麻木。这种营养素主要存在于动物性食品，倘若遵循严格的植物性饮食，需要摄取营养强化谷物、天贝（Tempeh）、营养酵母、营养强化植物奶、菌菇类、维他命B12保健品，以避免身体缺乏这种营养素。

【Omega-3脂肪酸】
Omega-3脂肪酸对心脏健康大有助益，可选择使用有关植物来源制作的食用油，并且在早餐或奶昔表层撒上有关坚果或种子。富含Omega-3脂肪酸的植物来源包括：亚麻籽、核桃、油菜籽。